子どもの生活リズムはいつ整う？年齢別の睡眠時間と朝・夜の整え方

「子どもがなかなか寝てくれない」

「朝起きる時間が毎日バラバラ」

「生活リズムは何歳くらいになれば整うの？」

子育てをしていると、子どもの睡眠や生活リズムについて悩むことがありますよね。

結論からいうと、

「○歳になれば生活リズムが完成する」

という一律の年齢はありません。

赤ちゃんの頃から少しずつ昼と夜のリズムができ、成長や園・学校での生活に合わせて睡眠習慣も変わっていきます。

また、必要な睡眠時間も年齢によって異なります。

生活リズムを整えるときは、

・朝起きる時間
・朝の光
・朝食
・日中の活動
・夜の過ごし方
・十分な睡眠時間

をまとめて考えることが大切です。

この記事では、子どもの生活リズムがどのように変化していくのか、年齢別の睡眠時間の目安や、朝・昼・夜にできる整え方を紹介します。

子どもの生活リズムは何歳で整う？

子どもの生活リズムが整う時期には個人差があります。

「3歳になれば整う」

「5歳までに完成させなければならない」

というものではありません。

睡眠と覚醒のリズムは、成長とともに少しずつ変化していきます。

乳幼児期には昼寝をしますが、成長すると昼寝をしなくなる子が増えます。

一方、小学生から中学生・高校生になると、学校、部活動、勉強、スマホなど生活環境が変わり、再び夜更かしになりやすくなることもあります。

そのため、

「一度整えたら終わり」

ではなく、子どもの成長に合わせて生活リズムを調整していくと考える方が分かりやすいでしょう。

年齢別｜子どもの睡眠時間の目安

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、子どもの睡眠時間について次の目安が紹介されています。

年齢	睡眠時間の目安
1～2歳	11～14時間
3～5歳	10～13時間
小学生	9～12時間
中学生・高校生	8～10時間

1～2歳や3～5歳では、昼寝を含めて考えます。

ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。

数字だけを見るのではなく、

・朝に比較的すっきり起きられる
・日中に強い眠気が続いていない
・普段どおり活動できている

といった様子も確認しましょう。

0歳｜昼夜のリズムを少しずつ作っていく時期

生まれたばかりの赤ちゃんは、大人のような昼夜の生活リズムがまだ十分にできていません。

授乳と睡眠を短い間隔で繰り返しながら、成長とともに少しずつ昼と夜の違いが分かるようになっていきます。

この時期は、

「毎日同じ時間に絶対寝かせる」

ことよりも、赤ちゃんの授乳や睡眠のリズムに合わせながら過ごすことが中心になります。

朝になったらカーテンを開ける、夜は室内を明るくしすぎないなど、昼と夜の違いが分かりやすい環境を作っていくとよいでしょう。

なお、乳児は生活リズムだけでなく、安全な睡眠環境も非常に重要です。

寝具や寝かせ方については、こども家庭庁や日本小児科学会などの最新の案内を確認してください。

1～2歳｜朝・昼・夜の流れができてくる

1～2歳になると、食事や昼寝、入浴など一日の流れも作りやすくなります。

睡眠時間の目安は、昼寝を含めて11～14時間です。

この時期は、

朝起きる
↓
朝食
↓
日中に遊ぶ
↓
昼寝
↓
夕食
↓
入浴
↓
就寝

という大まかな流れを毎日似た形にしていくと、生活リズムを作りやすくなります。

ただし、昼寝の回数や長さには個人差があります。

「何時までに必ず昼寝を終わらせる」

と一律に決めるより、夜の寝つきや朝の起き方を見ながら調整しましょう。

3～5歳｜生活リズムが安定しやすくなる時期

3～5歳になると、保育園や幼稚園などで毎日の予定がある程度決まってくる子も増えます。

そのため、

起床

食事

活動

就寝

などの時間が安定しやすくなります。

睡眠時間の目安は10～13時間です。

また、成長とともに昼寝をしなくなる子も増えていきます。

5歳では必ず昼寝が必要というわけではありません。

一方、まだ昼寝が必要な子もいるため、年齢だけで無理にやめる必要もありません。

夜なかなか眠れない場合は、昼寝の時間や長さを一度確認してみましょう。

小学生｜睡眠時間から寝る時間を逆算する

小学生の睡眠時間の目安は9～12時間です。

学校が始まると朝の起床時刻はある程度決まります。

そこで、

「何時に寝かせるべき？」

と考える場合は、朝起きる時間から必要な睡眠時間を逆算すると分かりやすくなります。

例えば朝7時に起きる場合、

9時間眠る
→22時頃までに眠る

10時間眠る
→21時頃までに眠る

という考え方です。

ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。

家庭の生活時間や子どもの様子に合わせて調整しましょう。

中学生・高校生｜夜更かししやすくなる時期

中学生・高校生になると、

・部活動
・塾
・宿題
・友人との連絡
・スマホ
・ゲーム

などによって就寝時間が遅くなりやすくなります。

さらに思春期になると、睡眠・覚醒の時間帯自体が遅れやすい傾向があります。

睡眠時間の目安は8～10時間です。

しかし、朝の登校時間は変わらないため、寝る時間だけ遅くなると睡眠不足になりやすくなります。

「中学生だから夜更かししても大丈夫」

と考えず、必要な睡眠時間を確保できているか確認してみましょう。

子どもの生活リズムを整える6つのポイント

1．まず朝起きる時間を大きくずらさない

生活リズムを整えるときは、寝る時間だけでなく起きる時間も重要です。

朝の起床時間が毎日大きく変わると、体内時計もずれやすくなります。

休日だからといって昼近くまで寝る生活を続けると、日曜の夜に眠れず、月曜の朝がつらくなることがあります。

完全に毎日同じ時刻でなくても構いません。

平日と休日で大きくずれすぎないよう意識するとよいでしょう。

2．朝起きたらカーテンを開ける

朝の光は体内時計を整えるうえで重要です。

起床したらカーテンを開け、室内を明るくしましょう。

天気がよければ、登園・登校や散歩などで屋外の光を浴びることもできます。

現在の記事では、

「朝7時に起きれば14時間後の21時に自然と眠くなる」

としていますが、実際の睡眠には個人差やその日の活動なども関係します。

「○時に起きれば必ず○時に眠れる」

と考える必要はありません。

朝に光を浴びる習慣を作ることを意識しましょう。

3．朝食を食べる

朝食も、一日の生活リズムを作るポイントのひとつです。

朝起きたら、

光を浴びる
↓
着替える
↓
朝食を食べる

という流れを作ると、朝の習慣が分かりやすくなります。

朝は忙しいので、毎日豪華な朝食を用意する必要はありません。

家庭で続けやすい形で朝食の習慣を作ってみましょう。

4．日中は体を動かす

日中に体を動かすことも、夜の睡眠につながります。

小さな子なら、

・公園で遊ぶ
・散歩する
・体を使った遊びをする

などで構いません。

小学生以降なら、

・外遊び
・体育
・スポーツ
・徒歩での登下校

など、普段の活動でも体を動かせます。

特別な運動を毎日させなければならないわけではありません。

無理なく日中に活動することを意識しましょう。

5．夜は明るすぎない環境にする

夜になっても明るい照明の下で活動を続けていると、寝る時間への切り替えがしにくくなることがあります。

就寝が近づいたら、

・照明を少し落とす
・激しい遊びを終える
・静かな時間を作る

など、昼間とは違う環境にしていきましょう。

寝室は、

暗い

静か

快適な温度

を意識します。

6．寝床ではスマホ・タブレットを使わない

厚生労働省の子ども向け睡眠ガイドでも、寝床でデジタル機器を使用しないことがすすめられています。

特に、

スマートフォン

タブレット

ゲーム機

などを寝床まで持ち込むと、寝る時間が遅くなりやすくなります。

小さな子の場合は、寝る直前まで動画を見せる習慣を見直してみてもよいでしょう。

小学生以上なら、

「スマホは寝室へ持っていかない」

「夜はリビングで充電する」

など、家族でルールを決める方法もあります。

寝る前のルーティンを決めると分かりやすい

毎晩の流れをある程度同じにすると、

「次は寝る時間」

と子ども自身も切り替えやすくなります。

例えば、

お風呂
↓
歯磨き
↓
トイレ
↓
絵本
↓
照明を暗くする
↓
布団へ入る

という流れです。

家庭によって順番は違って構いません。

毎日完全に同じ時刻にするよりも、

「寝る前はいつもこの流れ」

と分かることを意識すると続けやすくなります。

お風呂は必ず寝る90分前でなくてもいい

現在の記事では、

「就寝90分～2時間前に入浴」

としています。

入浴と睡眠には関係がありますが、小さな子どもがいる家庭で毎日90分前に固定する必要はありません。

夕食や家族の帰宅時間などによって難しい日もあるでしょう。

入浴直後に激しく遊んだり、寝る直前まで慌ただしく過ごしたりしないようにしながら、家庭で続けやすい時間を決めれば十分です。

昼寝は何時まで？

現在の記事では、

「昼寝は15時まで」

としていますが、すべての年齢の子どもに共通する決まりではありません。

昼寝の必要性や長さは、年齢や個人によって異なります。

1～2歳では昼寝を含めて11～14時間の睡眠が目安です。

3～5歳になると昼寝をしなくなる子も増えていきます。

もし、

「夜なかなか寝ない」

という状態が続いている場合は、

昼寝の時間が遅すぎないか

昼寝が長すぎないか

を確認してみましょう。

園で昼寝をしている場合は、家庭だけで調整できないこともあるため、無理に変える必要はありません。

休日に寝坊してもいい？

多少遅く起きる程度なら、すぐに問題になるわけではありません。

ただし、休日になるたびに起床時間が何時間も遅くなる状態が続くと、生活リズムが後ろへずれやすくなります。

特に、

金曜・土曜は夜更かし
↓
土曜・日曜は昼近くまで寝る
↓
日曜の夜に眠れない
↓
月曜日の朝に起きられない

という流れには注意しましょう。

休日もできるだけ普段に近い時間に起き、朝の光を浴びるのがおすすめです。

夜寝ないときは「寝かせなければ」と焦りすぎない

生活リズムを整えていても、毎日同じように眠れるとは限りません。

子どもも、

・昼寝
・体調
・その日の活動
・楽しい出来事
・不安
・環境の変化

などによって眠れない日があります。

予定時刻を過ぎても寝ないからといって、

「早く寝なさい」

と何度も強く言うより、照明を暗くして静かに過ごす方法もあります。

毎日1分単位で同じ時間に寝かせることよりも、長期的に大きく乱れない生活を目指しましょう。

朝起きないときに確認したいこと

朝なかなか起きない場合は、

「本人が怠けている」

と決めつける前に、夜の睡眠時間を確認してみましょう。

例えば小学生が夜23時に寝て朝7時に起きているなら、睡眠時間は8時間です。

小学生の目安である9～12時間より短くなります。

朝起こす方法を工夫する前に、

「夜の睡眠時間を確保できるか」

を見直すことも大切です。

子どもが寝ない原因は生活リズムだけとは限らない

生活習慣を整えても、睡眠の問題が続くことがあります。

例えば、

・大きないびきをかく
・寝ている途中で呼吸が止まるように見える
・睡眠中に苦しそうにしている
・日中の眠気が非常に強い
・朝どうしても起きられず学校生活に支障が出ている
・睡眠について本人や家族が強く困っている

などの場合です。

こうした状態が続いている場合は、

「生活リズムが悪いだけ」

と自己判断せず、小児科などへ相談することを検討してください。

生活リズムが一度崩れたらどう戻す？

長期休み、旅行、年末年始などで生活リズムが崩れることはあります。

その場合も、一晩で完全に元へ戻そうとする必要はありません。

まずは、

朝起きる
↓
カーテンを開ける
↓
朝食を食べる
↓
日中に活動する
↓
夜は明るさとデジタル機器を控える

という一日の流れを戻していきましょう。

特に朝の習慣を戻すことがポイントです。

親の生活リズムも影響しやすい

特に乳幼児期は、子どもの生活が家族の生活時間に影響されやすくなります。

親が夜遅くまで、

テレビ

スマホ

ゲーム

明るい照明

などを使っていると、子どもも寝る時間への切り替えがしにくくなる場合があります。

すべてを子どもに合わせる必要はありませんが、

「寝る時間が近づいたら家全体も少し静かにする」

といった工夫はしやすいでしょう。

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生活リズムを整えるときに避けたい考え方

毎日必ず同じ時間に寝かせなければいけない

多少ずれる日はあります。

一日だけ寝る時間が遅れたからといって、それだけで生活リズムが崩れるわけではありません。

昼寝は必ず15時まで

年齢や子どもによって異なります。

夜の寝つきとの関係を見ながら調整しましょう。

朝7時までに必ず起こす

家庭や園・学校の時間によって起床時刻は違います。

大切なのは「7時」という数字より、必要な睡眠時間を確保しながら大きくずれない習慣を作ることです。

夜寝ないのは親の生活管理が悪いから

睡眠には年齢、個人差、体調、発達、生活環境などさまざまな要素が関係します。

生活リズムが整わないからといって、親だけを原因にする必要はありません。

子どもの生活リズムについてよくある質問

子どもの生活リズムは何歳で整いますか？

一律に「○歳」とは決まっていません。

乳児期から徐々に昼夜のリズムができ、3～5歳頃には園などの生活によって時間が安定しやすくなる子もいます。

その後も学校や思春期などで睡眠習慣は変化します。

3歳は何時間寝ればいい？

3～5歳では、1日10～13時間がひとつの目安です。

昼寝をする場合は昼寝も含めて考えます。

5歳でも昼寝していい？

昼寝をする子もいます。

5歳では必ず昼寝が必要ではありませんが、1時間程度の昼寝であれば問題ないとする厚生労働省の資料もあります。

夜の寝つきや本人の様子を見ながら調整しましょう。

小学生は何時に寝ればいい？

一律の就寝時刻ではなく、起床時間から9～12時間の睡眠を確保できるよう逆算すると分かりやすいでしょう。

寝る前のスマホは何時間前にやめればいい？

「必ず○時間前」と一律に決める必要はありません。

少なくとも寝床でのデジタル機器使用を避け、就寝前は明るい画面を見る時間を減らしていくのがおすすめです。

休日は何時まで寝かせてもいい？

固定された時刻はありませんが、平日から大きくずれる朝寝坊が続くと体内時計が遅れやすくなります。

休日も普段に近い時間に起きることを意識しましょう。

朝起きられないのは生活リズムが悪いから？

睡眠不足が原因の場合もありますが、それだけとは限りません。

強い眠気や起床困難が続いて学校生活などに影響している場合は、医療機関への相談も検討してください。

まとめ｜子どもの生活リズムは年齢に合わせて少しずつ整えよう

子どもの生活リズムには、

「何歳になったら完成」

という明確な年齢はありません。

成長とともに睡眠・覚醒のリズムが変わり、必要な睡眠時間も少しずつ短くなっていきます。

睡眠時間の目安は、

1～2歳
→11～14時間

3～5歳
→10～13時間

小学生
→9～12時間

中学生・高校生
→8～10時間

です。

そして生活リズムを整えるときは、

1．朝の起床時刻を大きくずらさない

2．起きたら光を浴びる

3．朝食を食べる

4．日中は体を動かす

5．夜は明るすぎない環境にする

6．寝床ではデジタル機器を使わない

という基本から始めてみましょう。

毎日完璧に同じスケジュールで過ごす必要はありません。

子どもの年齢や生活環境に合わせながら、家族が無理なく続けられる生活リズムを作っていくことが大切です。

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